短時間睡眠でぐっすり熟睡する方法

眠気のある男性

仕事や生活に追われ短い睡眠時間で過ごしていらっしゃる方は多いと思います。日中頭がぼっとしたり眠気が取れないような方に短時間でスッキリ、ぐっすり眠れる方法をご紹介します。

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短時間睡眠でもしっかり疲れを取るには

日中や寝る前の行動を少し変えるだけで疲れが取れスッキリ目覚められます。

30分以内のお昼寝をする

座ったまま目を閉じるだけでも構いません、脳を休める時間を作って下さい。しかし、30分以上寝ると余計に疲れが出てしまうので、目覚める自信のない方は寝る前にカフェインを飲むなど対策を取って下さい。

カフェインの効果は30分後位に出てくるのでスッキリ目覚める事が出来るでしょう。15時以降に昼寝をとると夜の睡眠に悪影響を及ぼします。昼寝は15時までに取って下さい。

夕食は寝る3時間前に取っておく

夕食を食べた直後は胃が活発に動いているので身体も休まりません。消化の良いものを8分目くらいに食べると良い睡眠をとりやすいです。

寝る1時間前に入浴する

シャワーだけではなく、ゆっくり湯船につかって下さい。身体を温める事で1日の疲れが取れ、副交感神経が優位に立ちリラックスした状態で眠りにつくことが出来ます。

寝る2時間前からスマホやテレビは見ないようにする

スマホやテレビから出るブルーライトは神経を緊張させ、脳を覚醒させる効果があります。寝る前は本を読むなどして過ごすことをお勧めします。

眠りの質を良くしぐっすり眠るには

ノンレム睡眠

眠りの質が良いと少しの時間でも、しっかり寝た時間と同じように脳の疲れが取れスッキリ目覚める事が出来ます。良質な眠りを取るには最初の90分が肝心です。

睡眠の質は「レム睡眠(浅い眠り)」と「ノンレム睡眠(深い眠り)」で作られています。最初の90分の「ノンレム睡眠」をいかに深く眠る事が出来るかによって眠りの質が決まってきます。寝ている時間も大切です。

良質の睡眠をとるには午前0時~午前6時の間に寝ている事が重要です。0時~2時の間に眠りにつき5時半~8時に起きるのが効率良く体力を回復し、最も質の良い眠りが取れると言われています。

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朝スッキリ目覚めるには

朝日を浴びる

朝、太陽の光を浴びる事でメラトニンと言う眠気を左右するホルモンの分泌を抑え目覚めを良くしてくれます。20分ほど浴びるのが効果的なので、朝食やお出かけの準備は朝日を浴びながら行うと良いでしょう。

その他太陽の光には、セロトニン(幸せホルモン)と呼ばれるホルモンを分泌する効果もあるので、身体を活動モードにしスッキリ目覚めるお手伝いをしてくれます。

朝ご飯をしっかり食べる

朝食を取ることによって体内時計をリセットすることが出来ます。また、体温を上げる効果もあるので身体をスッキリ目覚めさせることが出来ます。

軽い運動をする

布団の中からどうしても出られない時は、布団の中で軽い体操をしてみると良いでしょう。足首の曲げ伸ばしや金魚運動、伸びをするのなどしてみましょう。血行が良くなり徐々に頭が冴えてきて目覚める事が出来るでしょう。

アロマオイルを使う

アロマオイル

アロマオイルの香りは脳に直接届き自律神経のバランスをとり、ホルモンバランスを整えて心をリラックスさせる効果があります。睡眠前にリラックスすると副交感神経が優位になるので心地よく眠りにつくことが出来ます。

ハンカチに2.3滴アロマオイルを垂らし、枕元に置いておくと良いでしょう。「ラベンダー」や「ローマンカモミール」などのオイルが安眠にはお勧めできます。

まとめ

時間の余裕がない方や寝ている時間がもったいないと思われている方に短時間睡眠はお勧めですが、無理せず身体が要求している時は眠る事も大切だと思います。

ただ睡眠時間を削るだけでは脳の疲れが取れず、仕事の効率が悪くなったり集中出来なくなったりするので、健康的な短時間睡眠生活をお過ごし下さい。

※こちらの記事では睡眠でお悩みの方のための対処法をまとめてご紹介しています。

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