時差ボケで眠れない時の対処法 海外旅行が快適に!

機内

せっかく楽しく過ごした海外旅行から帰ってきたとたん、時差ボケで辛い毎日を過ごさなくてはいけないと楽しかった思い出も半減しちゃいますよね。時差ボケになったときに眠る方法や時差ボケにならない方法をご紹介します。

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そもそも時差ボケってどんな症状なの?

時差ボケとは良く聞きますがどんな症状か知らない方も多いと思います。時差症候群と言い、現在の体内時計と現地の時間のずれが原因となっています。

  • 睡眠トラブル(眠いまたは眠れない)
  • 頭痛
  • めまい
  • 疲労感やだるさが続く
  • 食欲不振
  • 集中力の低下

などの症状があります。

個人差はありますが、数時間で治まる人もいれば1週間ほど続く人もいます。

時差ボケで眠れない時には

カフェインを摂取

頑張って夜まで寝ない

昼間にとても眠くなると思いますが、昼に寝てしまうと夜に寝られなくなり悪循環に陥ります。夜まで寝ないように我慢するのがベストですがどうしても起きていられない場合は2時間程度仮眠を取りましょう。

2時間程度で起きる事が大切です、それ以上寝ないように注意しましょう。

カフェインを取る

眠い時はカフェイン入りの飲み物を飲むと良いでしょう。しかし、摂り過ぎは胃の調子を悪くする可能性があるので気を付けましょう。

出来るだけ日光を浴びる

体内時計の朝と夜を元のサイクルに戻すためには自然光を浴びる事が大切です。太陽の光をしっかり浴び「今は昼だ!」と身体に感じさせましょう。

運動をする

ジョギングや水泳などの軽い運動をする事で自律神経を整えるのに役立ち、安眠へ導いてくれるかもしれません。

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時差ボケの時でも眠るには

アロマオイルを使うと良いでしょう。ラベンダーやカモミールには心を落ち着かせ安眠を誘う働きがあるので、時差ボケで眠れない時にも眠気を誘ってくれるかもしれません。

時差ボケにならないためには

出発前に体調を整える

睡眠不足は時差ボケの症状を強くしてしまいます。出発前は何かと忙しいですが早寝早起きをして体調を整え機内で眠れるように調整しておくと良いでしょう。

機内に入ったら時計を現地時間に合わせる

体内時計のずれで時差ボケは起こるので、機内に入ったら現地の時間で動くようにすると良いでしょう。現地に着く時間が夜か朝で睡眠をとる時間を考え体内時計のずれを最小限に抑えるように心がけましょう。

機内でしっかり睡眠をとる

身体の疲労を取っておく事が体調不良を防ぐためには必要です、現地到着時間を確認し到着後の行動の妨げにならないように時間配分を考えることも大切です。機内は眠りにくいと思いますが眠りやすい環境を整えしっかり眠りましょう。

機内食は出来るだけ食べる

海外旅行の場合、現地の時間に合わせて食事が出ます。現地の時間に身体を合わせておくためにも機内食はしっかり食べっておく方が良いでしょう。

機内でしっかり睡眠をとるためにアルコールを飲まれる方もいらっしゃいます。少量なら睡眠に効果的ですが、機内の気圧は低いためとても酔い易くなっているので量には十分気を付けて飲酒して下さい。

時差ボケに良い食品

牛乳

エビ

エビに含まれる「アスタキサンチン」に、日周リズムを整える働きがあり体内時計を正常に保ってくれます。

炭水化物

糖質やでんぷん質の食品を取った時に出る「インシュリン」に体内時計をリセットする働きがあります。夕食に炭水化物をしっかり取ることをお勧めします。

牛乳

体内で眠りを誘う物質の「メラトニン」の原料となる「トリプトファン」と言うアミノ酸を多く含んでいます。「メラトニン」は体内時計を調節するといわれるホルモンです。

まとめ

時差ボケと聞くと軽い感じに聞こえますが、睡眠障害の一種だったんですね。旅行の前日など「わくわく」して遅くまで眠れなかったりしていましたが、きちんと身体を休めるなどの事前の準備が大切だと言う事がわかりました。

体内時計をしっかり調節して時差ボケの無い楽しい旅行をお楽しみください。

※こちらの記事では寝たいのに眠れないときの対処法をまとめてご紹介しています。

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