夜、眠れない時の対処法で「寝ない」ってあり?

アイマスク

「ベッドに入ったのに眠れない」
「寝たいんだけど目が冴えてしまう」

眠れない時って、眠ろうとすればするほど眠れなくなってしまうものですよね。

焦ってる間に睡眠時間はどんどん短くなっていき、寝不足で過ごす明日のことを考えて不安になりまた目が冴えるの繰り返し…なんて経験された方もいらっしゃるのではないでしょうか?

こんな時、いっそ開き直って「寝ない」で過ごすのってありなのでしょうか?それともやっぱり無理にでも寝た方がいいのでしょうか?実は、眠れない時に「寝ない」という選択肢は「あり」なんです。

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ベッドの中で寝ようとするのは逆効果!?

ベッドに入って30分~1時間たっても眠れない時に無理やり眠ろうとするのは逆効果です。寝よう寝ようと頑張ることが心理的なプレッシャーとなって睡眠を妨げているのです。

これは、眠れないこと自体がプレッシャーになる、「精神生理性不眠症」と呼ばれています。眠れない時ってなんとかして眠ろうと長い時間ベッドでゴロゴロと過ごすしていることが多いと思います。

この 「眠れずにベッドに長時間いる状況が繰り返される」と、「ベッドで眠れなかった実績を積み上げている」ということになるんです。

そうすると無意識にベッドが寝る場所としての認識が薄くなって、逆にベッドに入った時、「今日も眠れないかもしれない」という強迫観念が働くようになります。その不安やプレッシャーが、脳を覚醒させて、眠れない状況を作っているのです。

眠れない時はベッドから出てしまいましょう

リラックスする女性

この精神生理性不眠症にならないコツは「15分以上眠れない時はベッドから出て過ごす」ことなんです。シンプルなことですが、不眠のループを断ち切るために、いつもとは違う行動をとりましょう。

とりあえず、眠らなきゃということを忘れてベッドから出て、できれば別の部屋でリラックスして過ごしましょう。そうこうしている内に眠気がきたらベッドに戻って眠ります。

実はこれ、ハーバード大学の博士が20年間にわたり1万人以上の不眠症の患者さんを対象として行った『認知行動療法』と呼ばれる治療法なんです。この結果、85%の患者さんで不眠の解消や、睡眠薬の減少を確認されました。

昔から言われていた、「横になって目をつぶれば、頭と体は休まるからそのうち眠れる」という方法は逆効果だったんですね。

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眠れない時のスマホや寝酒はやめましょう

でも、眠れないからといってスマホやテレビを見たり、寝酒を飲んだりするのは、かえって脳や体を覚醒させてしまうのでおすすめできません。眠れない時は脳が緊張していることが多いので、リラックスして過ごすのが大切です。

ハーブティーなどの温かい飲み物を飲んだり、リラックスできる音楽を聴いたり、体も緊張している時はヨガなどもおすすめです。何にもやる気のでない時は、ボーっとしながら呼吸を深呼吸に変えるだけでもリラックスできますよ。

そうして、眠くなったタイミングで眠ればいいのです。

どうしも眠れない時は「徹夜」もあり!

寝る前の読書

それでも眠れない時は思い切って“朝まで寝ない”という選択をしましょう。翌日は睡眠不足でちょっと辛いかもしれませんが、夜は確実に眠くなり、スムーズに眠れるはずです。

朝まで寝ないと決めたなら、読む時間のなかった本を読むとか、溜まっていたDVDを見るとか、好きなことをして過ごしちゃいましょう。家事などの翌日の予定を前倒してやってしまい、翌日の睡眠時間を確保するのも手ですよ。

もちろん健康上毎日続けることはおすすめできません。しかし、「眠れないプレッシャー」にょる「不眠パターン」にはまらないために効果的な方法です。もちろん無理をしては本末転倒なので、自分の体調や睡眠時間をみながら調整しましょう。

まとめ

眠れなくて困まることは誰にでもあることです。もし、ベッドに入っても眠れない日が続くようでいたら、不眠パターンのループにはまる前に「2、3日は眠らなくても大丈夫!」と開き直って過ごしてみてください。

ベッドのなかで悶々と過ごすよりも、好きなことをして、リラックスして過ごしているうちに自然とまた眠れるようになりますよ。

【まとめ】夜、眠れない時の対処法7選!

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