睡眠の質を上げるストレッチ!寝る前に3分だけ

ベットに座る女性

朝目覚めた時になんだか疲れが残っていたり、頭がぼっとしていたりする事はありませんか?そんな時は良質な睡眠が取れていないのかも知れません。

寝る前に行う簡単なストレッチで睡眠の質を上げてみませんか?

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寝る前にストレッチをするとなぜ良いのか?

リラックス出来る

ストレッチを行うと心拍数が下がりリラックス効果が得られます。心だけでなく筋肉にもリラックス効果がありますので、心身ともにゆったりとした気持ちで眠りにつくことが出来るでしょう。

コリをほぐして疲れを取る

ストレッチをすると、一日働いて凝り固まった筋肉をほぐしてあげる事が出来ます。また、コリがほぐれた状態で寝ているので成長ホルモンが届きやすく疲れが取れやすくなります。

血行が促進される

軽く身体を動かすと血液の循環が良くなります。すると、手足の体温が上がり眠りやすい状態にしてくれます。

しっかり身体を動かした方が良く眠れるのではないか!と思い激しく身体を動かすと、脳が覚醒し逆に睡眠の妨げになってしまうので軽く動かす程度にしておきましょう。

寝る前に有効なストレッチ

※この動画は後から追加したので以下の記事とは少し異なりますが、実際にやってみてとても効果のあるストレッチだと感じましたのでご紹介します。

上半身

あお向けになり手足を脱力しリラックスした状態になります。両手を後頭部で組み、顎を引いておへそを見るように首筋を伸ばします。5秒間キープで3回繰り返します。

肩甲骨

あお向けになり片方の手を曲げないように気を付けながら胸に近づけ、もう片方の手で抑えながら伸ばします。肩甲骨が引っ張られるくらいまで伸ばして下さい。左右5回ずつ繰り返します。

太もも

横になります。上になっている方の足首を持って膝を曲げます。太ももの前側が伸びているのを感じるところで10~20秒キープします。反対側も同様に行い2、3回繰り返します。

おしり

膝を立てて座り、片方の足首を逆の太ももにかけるように横に開きます。お腹を足に近づけます、この時背中が曲がらないように気を付けます。10秒間キープします。

手首・足首

寝ころんだ状態で手首と足首をぶらぶらさせます。激しく振る必要はありません、気持ちが良いと思える範囲で行ってください。20秒を目安に行って下さい。

脇腹

あぐらをかいて座ります。左手を床につけ右のお尻が浮かないように身体を左に傾けながら右手を真っ直ぐに天井に伸ばします。

右手を左方向に引っ張ります。この時、二の腕と耳が一直線になっているように気を付けます。左右5回ずつ行います。

血行を良くする(脚のむくみ改善)

あお向けに寝ます。足首をぐっと手前に引き寄せふくらはぎを伸ばします。5~10秒キープします。次に、足首を前方に倒しながらゆっくりと足の甲を伸ばします。5~10秒キープします。3~5回繰り返します。

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ストレッチをする時に心がける事

暗い場所で行う

部屋を薄暗くし、出来れば目を閉じて行いましょう。布団の上など、そのまますぐに眠れる環境で行うと良いでしょう。

アロマオイルを使う

アロマオイルには精神を落ち着かせる効果があります。ディフューザーを使ったり、そのままマッサージオイルとして身体に塗るのも良いでしょう。自然に眠りにつけるように、お好みの香りを選んで下さい。

深い眠りを誘うアロマの使い方

痛いほど行わない

ストレッチをする時は無理に伸ばしたり、強い痛みを感じるとリラックス出来ません。痛気持ちいいぐらいに伸ばすのがお勧めです。

入浴後に行う

入浴後は身体が温まっているため、筋肉を伸ばすには適しています。

まとめ

ストレッチを色々ご紹介しましたが、全部行う必要はありません。最初は、あれもこれもやりたくなってしまいますが継続できなければ意味がありません。

簡単で継続出来そうなものを選んで行って下さい。 ストレッチをした後に寝ると言う睡眠のパターンを作ると、ストレッチをする事で身体が自然と眠る環境になっていくでしょう。 良質な睡眠をとり毎日を健康的にお過ごし下さい。

※こちらの記事では睡眠でお悩みの方のための対処法をまとめてご紹介しています。

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