横向きで寝ると肩や腕が痛い!負担なく安眠できる方法は

横向きで寝る女性

寝る時の姿勢は人それぞれ違いますよね、横向きでないと眠れないと言う方も多いと思います。しかし、横向きで寝ると朝肩や腕が痛いと言うのも良く聞く話です。

今回は横向きで寝ても肩や腕が痛くならない方法をご紹介します。

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なぜ横向きで寝ると肩や腕が痛くなるのか?

ただ横向きで寝ているだけなのに、どうして痛くなるのでしょう?理由を考えてみました。

枕が合っていない

枕が高すぎたり低すぎたりして、身体と頭の体重を首や肩で支えている状態で一晩過ごしているのでこったり痺れたりします。

腕に体重が乗っている

横向きで寝ると上部の肩の重さがそのまま下部にかかるので血管が圧迫されて下部の腕が痺れてしまいます。長時間正座をしていると足がしびれてきますよね、それと同じ原理が腕にも起きていると言うわけです。

寝返りをうつ回数が少ない

寝返りをうたないと、必然的に下部の肩や腕が圧迫されてしまいます。そのため痺れが起きます。

巻き肩になっている

肩の骨が身体の前側に巻いてしまっている状態のことを言います。横向きで寝ると巻き肩が増長されてしまいます。朝起きた時に内側に巻かれていた肩や首の筋肉が引き伸ばされ炎症を起こし痛みが生じます。

どうすれば負担なく眠れるのか?

枕

横向きで寝ていても、朝はスッキリ目覚めたいですよね。そのためにはどうすればよいのでしょうか?

枕を変える

一般に市販されている枕は仰向けで寝る事を想定して作られています。したがって、横向きで寝るとどうしても頭の位置が低くなってしまいます。

横向きで寝た時に背骨が水平になれる枕を使用すると、こりは軽減されるでしょう。適度な高さがあり、頭や身体が安定出来る枕を選ぶことをお勧めします。

巻き肩を治す

巻き肩を改善することが出来れば、痛みも軽減されます。巻き肩改善のストレッチをご紹介します。

両手を組んでみぞおち辺りに押し付けます。そのまま背中側に肘をくっつけるように胸を張ります。肩甲骨周辺の筋肉を意識しながら行って下さい。この姿勢で3~5秒キープします。1日3回行ってください。

寝る姿勢を考える

横向けで寝るとどうしても下側の腕や肩が圧迫されます、そうならない様に寝る姿勢を少し変えてみて下さい。

下側の腕と上側の腕が重ならないようにします。脚も同様に上の足を少し前に、下の足を少し後ろにして寝ます。この状態で眠ると、圧迫が少しは解消され負担が軽減されるでしょう。

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正しい姿勢にしてくれる枕の選び方

横向け寝には枕がとても大切だと言う事がわかりましたが、どんな枕を選べばいいのでしょうか?枕選びについてご紹介します。

正しい高さを測る

仰向きと横向きでは枕の高さが変わってきます、横向き寝の場合は肩幅の高さが必要です。肩幅をしっかり枕で埋め背骨が曲がらない高さの物を選びましょう。

素材を決める

毎日使う物ですから、ご自分の好きな感触の物を選ぶと良いでしょう。しかし、あまり柔らかすぎる物は寝ている間に頭が沈んでしまう可能性があるので良くありません。適度な硬さがあり、弾力・通気性に優れた物がお勧めです。

寝返りのしやすい形

奇抜な形や華美な装飾が施されている物は、見た目は可愛いですが寝返りがしにくくなります。平らな枕が1番寝返りをしやすいので、見た目ではなく寝返りのしやすさで選ぶと良いでしょう。

試してみる

枕を購入する際に手で触ってみたりちょっと頭に当ててみたりと言う事はされると思いますが、実際に寝てみた経験のある方は少ないと思います。しかし、枕も洋服と一緒で見た目と実際の寝心地が違う場合もあります。

一度、寝心地を確かめてから購入される事をお勧めします。

まとめ

人は人生の3分の1は寝ていると言いますから、睡眠はとても大切です。横向けで寝てもすっきり目覚める朝を迎えるための方法をいくつかご紹介しました。

少しでも安眠のお手伝いが出来れば幸いです。

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