478呼吸法のやり方 眠れないときも1分で眠くなる

不眠の女性

「寝たいのに、なかなか寝付けない!」

「もう少しで眠れそうとベッドの中で粘っていたら、すっかり目が冴えてしまった」

眠れないという悩みを持っている方って意外と多いものです。眠くなる方法はいろいろあるのですが、今回はもっとも簡単に眠気がやってくる話題の方法があるのでご紹介します。

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あっという間に眠くなる478呼吸法

478呼吸法とは

478呼吸法とはマインドフルネス呼吸法とも呼ばれ、アメリカの著名な健康指導者でアリゾナ州立大学医学部のアンドルー・ワイル博士が提唱した心身をリラックスさせる呼吸法のことです。

寝る前にたった1~2分程度の瞑想を行うだけで、神経の興奮や緊張を和らげてすぐに眠りにつく事ができると話題の呼吸法です。

478呼吸法のやり方

478呼吸法のやり方はとっても簡単です。

  1. 口を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸い込む
  2. 次に7つ数えながら息を止める
  3. その後、8つ数えながら口から息を吐ききる

この時に舌の先を前歯の裏側に付けて行い、息を吐くときは口から「ふぅ〜」と音を立てながら吐ききります。1~3を1サイクルとして、眠くなるまで繰り返してください。3サイクルでだいたい1分ぐらいになります。

早い方だと、1サイクル目の途中に寝てしまうという人もいるようですよ。

478呼吸法の詳しいやり方は以下の動画を確認してください。2分11秒の動画です。

478呼吸法のポイント

4-7-8の比率を守りましょう

487呼吸法のポイントは、この数字の比率です。数えるテンポは、自分が苦しくない速さで大丈夫です。長い呼吸が苦しくなってしう方は早めのテンポから始めましょう。1カウントの長さが揃っていて、4-7-8の比率が守られていることが大切です。

478呼吸法を練習するスマホアプリもあるので、一定のテンポで数えるのが難しい方はアプリを使うのもお勧めです。

腹式呼吸

無理な呼吸はしない

無理をしてまで息をたくさん吸ったり吐いたりすると興奮状態になってしまい逆効果です。楽な呼吸を意識しましょう。

息を止める時は力を入れない

息を止めると、つい力が入ってしまいがちですが、息を我慢しすぎると苦しくなってしまいやはり興奮状態になってしまいます。息を止める時は力を抜き、無理なく行いましょう。

478呼吸法で眠くなる理由

なかなか寝付けない時は副交感神経優位になっていて、脳が興奮状態にあります。「眠らなきゃ」という焦ることも、神経を興奮させてしまいます。478呼吸法をすることで、脳の興奮を鎮め、リラックスすることで、スムーズに入眠できます。

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眠くなる意外にもある、478呼吸法による健康効果

478呼吸法には、脳がリラックスして眠くなるほかに、日常生活でも役立つ健康効果があります。

リラックス効果

深く息を吸い、ゆっくり息を吐くことで、副交感神経を優位にし、興奮や緊張を和らげていくのでリラックス効果が得られます。

大事な会議やプレゼンの前など、緊張をほぐしたい場面や、街中や仕事のトラブルなどで、パニック状況に陥った時にも精神安定効果の効果があります。

不安感やストレスが和らぐ

脳の中でも論理的思考や感情をつかさどるのは前頭葉という部分です。ここは、悩んだりストレスを溜めることなどにも関係しているところです。瞑想をしているときはこの前頭葉も休止した状態になり、悩み事を深く考えることもストップします。

喜怒哀楽も穏やかになりリラックスするので、脳がストレスや不安を感じない時間ができて、ストレスや不安を感じにくくなります。

集中力がアップする

瞑想は呼吸法に集中して行うものなので、他のことを考えません。瞑想を続けることで自然と集中力を保つ練習になり、集中力がアップします。

まとめ

478呼吸法をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか?呼吸を整えるだけで、早い方では1分以内に眠ってしまうという驚きの呼吸法なので、眠れなくてお悩みの方はぜひ一度やってみてください。

478呼吸法は緊張やパニックを緩和する効果もあり、眠れない時だけでなく日常生活でも使えますので、ぜひ覚えておいてください。きっと穏やかな毎日がおくれますよ。

※こちらの記事では睡眠でお悩みの方のための対処法をまとめてご紹介しています。

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