夜、眠れないときに1分で眠くなる呼吸法

安眠

「寝る前にパソコンのやったら目が冴えてしまった」

「明日は大事な会議があるのに、緊張して眠れない」

仕事の影響で眠れなくなってしまったなんてこと、一度は経験があるのではないでしょうか。睡眠がとれないと、疲れが溜まり、日中の行動にも悪い影響が出てしまいます。今回は眠れない夜におすすめの、すぐに眠くなる呼吸法をご紹介します。

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呼吸だけで眠くなる理由

ストレスや不安を抱えているとアドレナリンが分泌されて興奮状態になり、心拍数は早く、息は浅くなります。アドレナリンは昼間や活動時に優位になる「交感神経」を活発にしてしまうので、眠りから遠ざけるホルモンなのです。

浅くなっている呼吸を整えることで交感神経を落ち着かせ、夜や安静にしている時に優位になる「副交感神経」を活発化し心と体をリラックスした状態にし、眠りに付きやすくできるのです。

眠くなる呼吸法

呼吸

丹田呼吸法

丹田とは、東洋医学や気功、禅などで使われるお腹の奥にある場所のことです。気をためたり、深い呼吸をするときに意識します。丹田はおへそから5センチ下に、さらにそこから背中に向かって5センチお腹の内側にあるといわれています。

丹田を意識すると、深い呼吸ができて、副交感神経を活性化させるのに役立ちます。

丹田呼吸法のやり方
  1. 背筋を軽く伸ばし、全身がべたっと着くように仰向けで寝る。
  2. 丹田の位置(おへそから5センチ下)に両手を置く。
  3. 丹田をへこますように鼻から息を吐ききる。
  4. 丹田を膨らますように鼻から深く息を吸い込む。
  5. 1~4を繰り返す。

1分間に7回〜8回の呼吸が目安とされています。最初は丹田を意識することが難しいかもしれませんが、なれると気持ち良く深呼吸できるようになりますよ。呼吸が深くなるとα波が出て、リラックス効果があり眠くなってきます。

瞑想の呼吸法

瞑想とは呼吸に集中することで自分の感覚を研ぎ澄まし集中力や判断力を養い、同時に精神の安定やリラックスをもたらします。多くの経営者やアスリート、アーティストが実践していることで、国内だけでなく海外からも注目が集まっています。

瞑想にはさまざまな呼吸法があります。基本的なやり方をご紹介します。

  1. あぐらをかいて軽く背筋を伸ばす。
  2. お腹を膨らましながら鼻から息を深く吸う。
  3. 吸った時の倍の時間をかけてお腹をへこましながら鼻から息を吐く。
  4. だんだん呼吸ペースをゆっくりと一つの呼吸を長くしていく。

丹田呼吸法と共通点が多いですね。瞑想の呼吸法も副交感神経を優位にできるので、心身共にリラックスさせ、深い眠りへと導いてくれます。

478呼吸法

ヨガの腹式呼吸を応用した、快適な寝つきを実現するための呼吸法です。薬用植物の世界的権威として有名なアリゾナ大学医学部の「アンドルー・ワイル博士」が提唱しました。

やり方はとっても簡単です。

  1. 4秒かけて鼻で息を吸う。(同時にお腹を膨らます)
  2. 7秒間息を止める。
  3. 8秒かけて口から息を吐く。(同時にお腹を凹ます)
  4. 1~3を眠れるまで繰り返す。

たったこれだけです。早い人だと大体3セット、約1分で眠くなるそうです。478呼吸法についてはこちらの記事で詳しく説明しています。動画も載せてありますのでご覧になって下さい。

478呼吸法のやり方!眠れないときも1分で眠くなる

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呼吸法をもっと効果的にするために

呼吸法を行う時に余裕があれば、お気に入りのアロマキャンドルやお香を焚いたり、ヒーリングミュージックをかけたり、照明を薄暗くしたりとリラックスする環境も整えてみましょう。呼吸法と一緒に行うことで、入眠効果をアップできますよ。

まとめ

眠れない時に手軽に試せる3つの呼吸法をご紹介しました。どの呼吸法も考え方や方法が実はとても似ています。大事なポイントは「吐く息」を意識して副交感神経を優位にすることです。

また、呼吸法を試してみて眠れなくても、ゆったりとした気持ちで深い呼吸をするだけでも脳や体は休まっているので、あまり悩まず続けてみてくださいね。そうすることで、心と体がリラックスして、自然と眠気がやってきますよ。

【まとめ】夜、眠れない時の対処法7選!

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