夜型の体内時計をリセットして朝型になる方法

夜更かし

「寝起きが悪い」

「夜になると目が冴えて、つい夜更かしをしてしまう」

夜型の生活が身についていると、一日の始まりがスッキリせず、なんとなくボーっとその日を過ごしてしまうことも珍しくありません。

そんな風だと仕事や家事の効率が悪くなってしまい、時間の無駄が増えることになりかねません。効率よく朝から元気に過ごすには「朝型の生活をする」ことが大切です。そこで、今回は夜型の体内時計をリセットして朝型になる方法をご案内します。

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体内時計が夜型になってしまうのはなぜ?

原因としては、夜更かしが習慣化していたり、照明やテレビパソコンなどの強い光を浴び続けていたりすることなどがあげられます。

体内時計が夜型だと、睡眠と深い関係にある体温やメラトニン、コルチゾールなどの生体機能の眠る準備が夜遅くまで整いません。そのため、夜になると目が冴えたり、深夜にならないと眠くならなかったりします。

また、1日は24時間なのに対し、体内時計は25時間というサイクルで回っています。毎日の生活の中で微調整をしていかないと、体内時計は、ずれていってしまうのです。夜型の体内時計をリセットするポイントは「光と食事」です。

具体的にどうすればよいかをご紹介していきますね。

1日に浴びる光を調節する

太陽

体内時計は起きてから寝るまでに浴びる光の影響で調整されています。体内時計を朝型にするためには、午前中は太陽光をたっぷり浴び、逆に午後はあまり強い光を浴びない様にしましょう。

朝日をたっぷりあびましょう

普段よりも早起きして朝日のような強い光を浴びると、翌日の体内時計が朝型にシフトしてきます。早朝から昼過ぎにかけて、たくさん太陽光を浴びると、時には数時間も体内時計が早まることがあります。

午後以降はサングラスをかける

ほ乳類の場合、目で光を感知していると考えられていますので、午後に外出する時は、サングラスをかけて、光を浴びる量を調整しましょう。特に大きめのブラウン系のサングラスがおすすめです。

ブラウン系のサングラスは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げるブルーライトをカットする働きが強いといわれています。極端な夜型生活が長い方は、夜9時以降には、室内でもサングラスをかけることで、眠気が早くやってくるようになります。

テレビやパソコン画面の光に注意

太陽光よりは影響が少ないのですが、テレビやパソコンの画面を、50cm~1m位の距離で見ていると、かなり強い光が目に入ってくるので要注意です。夜、長時間見るときは、照度を落とて使いましょう。

また、寝る1時間前はテレビやパソコンを消して過ごすとにより寝つきがよくなります。

家の照明をチェックしましょう

家の照明が明るすぎるのも寝つきを悪くします。体内時計に影響の少ない暖色系の光や間接照明を使うなどの工夫も効果的ですよ。

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朝食を食べる習慣をつける

体内時計を調節するもう1つの重要な要素が食事です。体内時計を朝型に戻すためには朝食を決まった時間に取りましょう。 不規則な時間帯に食事をすると、臓器の体内時計を狂わせ、脳と臓器が時差ボケを起こした状態になります。

食事も生活のリズムに合わせたタイミングで取ることで、より朝型の体内時計が整いやすくなります。

根気良く、朝型生活を続けましょう

朝食

睡眠のリズムが整うのに約3週間かかる

「光と食事」に気をつけていても、体内時計が朝型になり、睡眠リズムが整うには一般的に3週間くらいかかります。その間は、睡眠リズムが整わず、一時的に睡眠不足になってしまいます。

ちょっと大変ですが、体内時計を朝型に戻すまでですので、頑張りましょう。寝不足で、昼間の活動に影響が出そうな時は、まずは30分だけ早起きをするなど、少しずつ調節していくのがおすすめです。

辛くでも週末の寝だめはやめましょう

実は、たった2日間、寝だめをしただけでも、体内時計はあっという間に夜型に戻ってしまいます。週末くらいはダラダラ眠っていたいと思いますが、そこは我慢してください。

辛い時は昼寝がおすすめ

眠気がひどい時は時間を決めて、30分くらい昼寝をするだけでも眠気はかなり軽くなり、頭もスッキリします。13時~14時頃にするのがおすすめなので、ランチを早めに済ましてお昼寝時間を確保するのがおすすめです。

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まとめ

体内時計を朝型にリセットするには、何よりも根気が必要です。少しずつでも大丈夫ですので、まずは、朝30分だけでも早起きをすること、朝食を食べることを続けてみてください。続けていくうちにだんだん朝型の体内時計になってきます。

すっきり目覚め、朝から活動できると、時間の有効活用にもなり、一日中さわやかな気分で過ごせます。朝型にリセットする方法は、続けていくとどんどん楽になりますので、頑張って朝型の体内時計を手に入れましょう。

※こちらの記事では睡眠でお悩みの方のための対処法をまとめてご紹介しています。

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