寝だめに効果あり!寝不足を解消する正しい寝だめの仕方

寝だめ

「睡眠不足で辛い」

「平日は仕事が忙しくて睡眠時間が取れない」

忙しい現代人にとって、十分な睡眠時間を確保することは、意外と難しいものです。平日に寝不足が続き、休日に寝だめすることで睡眠不足を解消している方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、一方で寝だめは体に良くないという意見も耳にしますよね。実は、寝だめには睡眠不足を解消できる「正しい寝だめ」とそうでない「悪い寝だめ」とがあります。そこで今回は、睡眠不足を解消させる正しい寝だめの方法をご紹介します。

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悪い寝だめとは?

まずは、悪い寝だめからご紹介します。悪い寝だめは、睡眠の質を落としたり、睡眠のリズムを崩してしまいます。次のような寝だめをしないようにしましょう。

睡眠を先取りする

「明日から睡眠不足になりそうだから、今日の内にたくさん寝ておこう」と、睡眠を先取りしたことはありませんか?しかし、この寝だめは効果がありません。

なぜなら、睡眠が十分とれている状態でさらに睡眠時間を延ばしているので、睡眠が浅くなり、効率良い脳の休息ができていないからです。一般的に、眠ってから6〜7時間後は最も睡眠が浅くなり、心地良く目覚めることができる時間帯です。

これ以上眠っても脳はきちんと休息できず、必要以上の睡眠は睡眠のリズムを崩してしまうため、先取りして寝溜めすることはやめましょう。

睡眠不足を補うため、昼ごろまで寝る

睡眠の先取りはできませんが、過去の睡眠不足は正しい寝溜めで、ある程度取り戻すことができます。しかし、寝だめをした翌日に体が重たく感じてしまった経験はないでしょうか?

そんな時は、体内時計のリズムが崩れ、質の悪い睡眠の循環が生じてしまっている可能性があります。人間は、光によって睡眠と覚醒のリズムが調整されています。

朝、起きて目の中に光が入ると睡眠ホルモンの分泌が止まり、それから約15時間後に眠気が訪れるよう体と脳が調整されるのです。

そのため、昼頃まで眠っていたとすると、次に眠気が訪れるのは深夜となり、そこから睡眠のリズムが崩れて、また睡眠不足になってしまうのです。

正しい寝だめの仕方

時計

では、正しい寝だめとは何なのでしょうか。睡眠不足を解消する寝だめの方法をご紹介します。

就寝時間を早くして睡眠時間を延ばす

起床時間を遅らせるのではなく、早い時間から眠れば、睡眠のリズムを狂わせることなく睡眠不足を解消できます。どうしても眠りに付く時間を早められない時は、少しだけなら遅くおきても大丈夫です。

普段の起床時間から最大でも2時間以内なら、遅く起きても睡眠のサイクルに影響はないといわれています。

睡眠の質を改善する

睡眠の質を改善するために、眠る前の習慣を見直しましょう。カフェインを控える、寝酒をしない、熱いお風呂に入らないなどの方法があります。心身ともにリラックスした状態で眠りにつけば、質の良い睡眠がとれるようになります。

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昼寝で睡眠不足を補う

いくら早めに眠るといっても大人が夜8時や9時に眠るのは難しいものです。また、夜型生活が長い方は、深夜にならないと眠気がやって来ないかも知れません。そんな時は昼寝をしましょう。

一説によると10分の昼寝は夜の睡眠の1時間に相当するといわれるほど、大きな効果があります。昼寝をするときのポイントは、部屋を暗くせず行い、午後3時までに済ませることです。

なぜなら、午前中に暗い部屋で昼寝をすると、光をたくさん浴びられずに睡眠のリズムが崩れてしまい、夕方まで寝ていると、肝心の夜に眠気がやってこなくなるからです。

このポイントを守れば、睡眠のサイクルを崩すことなく、効果的に睡眠不足を解消できます。

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まとめ

現代人の多くが抱える睡眠不足を解消するポイントは、質の高い睡眠と正しい寝だめです。寝だめをしてもなかなか疲れが取れないと感じている方はぜひ参考にしてみてください。

正しい寝だめで睡眠不足を解消して心身ともに健康的な毎日を送りましょう。

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