睡眠の質を上げる正しい入浴方法 温度や時間は?

入浴

皆さんはいつお風呂に入ってますか?

朝ですか?それとも家に帰ってすぐですか?

お風呂は寝る前に入ると美容や健康に良く、睡眠の質も上げてくれますよ!

毎日湯船にお湯をはるのが面倒でシャワーだけですましている方も多いと思いますが、睡眠の事を考えるとゆっくりお風呂に入る方が体を温めリラックスできます。そこで、今回は安眠のための正しい入浴方法をご紹介します。

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なぜ湯船につかるのが良いのか

睡眠には深部体温が密接にかかわっています。深部体温とは、いつも体温計を使って測る表面の温度ではなく身体の中心部の温度の事で37度くらいです。この深部体温が上昇していると活動的になり、下がっていると眠くなるのです。

お風呂に入り深部体温を上昇させ、徐々に下げていくことにより安眠をもたらします。入浴は深部体温をサポートするのに有効な手段です。しかし、ただ入ればよいと言うわけではありません。

正しい入浴方法のために気を付ける点

お風呂の温度

入浴の時間帯に気を付ける

寝る1時間から2時間前に入浴しましょう。深部体温が下がるのには1時間ほどかかります、人によってはそれ以上かかる事もあります。深部体温が下がる前に寝てしまうと、寝つきが悪くなったり、なかなか眠くならないなんて事になりかねません。

お風呂の温度に気を付ける

お湯の温度は40前後が良いでしょう。深部体温の上昇に適した温度でそれ以上高い温度だと脳が興奮状態になり、リラックスするのに時間がかかってしまいます。

それ以下の温度だと、元々の深部体温と変わらない温度なので安眠のために体温を上げる観点からすると意味がありません。

入浴時間に気を付ける

お風呂には15分から30分入るのが良いでしょう。深部体温を上げるには15分程度必要で、温まった血液が末梢血管の末端まで流れ体全体も温まります。

また、入浴にはリラックスや疲労回復の効果もありますのでのんびりつかると心もリフレッシュできるでしょう。しかし、1時間以上入浴しているとのぼせてしまったり脱水症状を引き起こす可能性が出てきます。長く入り過ぎないようにしましょう。

忙しく湯船につかれない時や寝る1時前に入浴する余裕がない時もあると思います。そんな時はシャワーで済ませてしまいますが、効果的なシャワーの浴び方をご紹介します。

足首や手首、首筋など主要な動脈にお湯を当てると身体は温まりやすくなります。そのほか意識して全身にシャワーを当てるようにすると良いでしょう。

お風呂につかると、それだけでリラックスできますがさらにリラックス効果を高める方法をご紹介します。

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リラックス効果を高める方法

照明を落とす

こうこうとした明かりの中で入るより、少し薄暗くしてはいる事をお勧めします。目から入ってくる明かりが弱いと、気持ちがリラックスしやすい状態になります。

浴室の電気を消し脱衣所の明かりだけにしたり、キャンドルの明かりでお風呂に入るのも良いでしょう。ただし、つまずいたり転んだりしやすくなるのであまり真っ暗にしないよう注意して下さい。

アロマオイルを入れる

アロマオイルには気分を落ち着かせ、リラックスさせてくれる効果があります。気持ちを落ち着かせるラベンダーや眠りを誘うカモミールなどがお勧めですがお好きな香りのアロマオイルを入れゆったりとした時間を過ごして下さい。

音楽を聴く

ゆっくり入浴したくても一人だとやる事が無く、つい早く上がってしまいませんか?自分の好きな音楽を流すことによって、入浴時間を長くすることができます。また、音楽を聴くことでα派が出るためリラックス効果を高める事も出来ます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?安眠のためには、40度で15分から30分程度入浴し寝る1~2時間前に入るのがお勧めです。特に夏場はシャワーで済ませがちですが、湯船につかる事がとても大切です。

入浴後から寝るまでの時間は、部屋を暖め過ぎると深部体温が下がりにくくなり冷やしすぎたると湯冷めするので適温で過ごすよう心がけて下さい。毎日の入浴方法を少し見直すだけで睡眠の質がぐっと上がりますので一度お試し下さい。

※こちらの記事では睡眠でお悩みの方のための対処法をまとめてご紹介しています。

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