パワーナップ仮眠法のやり方!効果や最適な時間は?

仮眠

NASAや大企業でも取り入れられているという、最近話題の「パワーナップ仮眠法」を知ってますか?短い仮眠を取ることで、眠気を解消し、作業効率がアップする効果があります。

「昼食の後はどうしても眠くなる」

「午後はぼんやりして仕事がはかどらない」

といった方におすすめです。仮眠でリフレッシュして、午後からの時間に備えましょう。すっきりするために効果的なパワーナップのやり方をご紹介します。

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パワーナップの特徴

パワーナップは、英語でPower napと書きます。これは、「パワーアップ」と「ナップ(昼寝)」をかけ合わせた言葉で、眠気の解消や作業効率アップのための効果的な「15~20分程度の昼寝」のことです。

昼間に短時間の睡眠をとるという意味ではパワーナップと昼寝は似ていますが、パワーナップには昼寝にはないメリットがあります。

  • 短時間で行い、深く眠らないので起きた後の疲労感が無い
  • 場所を選ばない
  • 時間あたりの睡眠効率が非常に高い

パワーナップは、深く眠らないので、時間単位あたりでの疲労回復効果が優れている点が特徴的です。

パワーナップの効果とは?

眠気を解消し、集中力や記憶力がアップする

人間の体は就寝時刻からおよそ15時間後に最も眠くなるようにできています。夜の12時までに寝るとすると、昼食後がちょうどその時間帯に当てはまります。

このタイミングでパワーナップを取れば、眠気解消とともに、低下した集中力や記憶力をアップさせることができます。

その効果はNASAのレポートでも実証されていて、昼に26分間の仮眠をとると、認知能力が34%、注意力は54%も向上したと報告されています。

20分で8時間睡眠に匹敵

お昼に20分睡眠をとることで睡眠8時間分の疲労回復効果があります。朝20分の二度寝をするよりも、パワーナップをした方が効果的です。パワーナップは睡眠不足解消にもなるので、睡眠時間が足りない方にもおすすめです。

脳のストレスを軽減させ、活性化する

脳の活性化を促し、パフォーマンスの向上が期待できます。忙しい時など、頭を使いすぎて、脳がオーバーヒート状態になります。そうなると、脳にストレスや疲労が溜まっていきます。

パワーナップには、オーバーヒート状態の脳をクールダウンさせる効果があるため、ストレスがたまりにくくなります。

病気の予防

強い眠気が訪れやすい14時~16時の間に仮眠をとると、一時的に血圧が低下します。それが高血圧予防となり、心臓病や脳梗塞、糖尿病などの防止につながります。

また、2007年にギリシャのアテネ大学の研究によると、週に3回以上30分間の昼寝を行うことで、心臓病によって亡くなるリスクが37%も低下します。

効果的なパワーナップのやり方

仮眠する女性

パワーナップで良質な睡眠をとるためには、眠るときの体勢や服装のほか、夜の睡眠にも気をつけましょう。効果的なパワーナップにするためのポイントをご紹介します。

パワーナップはどこでもできます。明るくても大丈夫!

昼寝をする場所は、オフィスや公園、明るい場所など基本的にはどこでも大丈夫です。ただ、光が直接目に入ってくると寝つきが悪くなるので、そういう時はアイマスクなどを利用しましょう。

体を締め付けない格好で行いましょう

できるだけ腕時計や首もとのボタンなどは外し、靴を脱ぎ、ネクタイやベルトはゆるめます。髪を結んでいる時は、可能であればほどきましょう。

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パワーナップにおすすめの体勢

「椅子に座って」が眠ることが基本です。熟睡を防止し、起きたい時刻に起きられるようになります。眠り過ぎてしまうので、横になるのだけは絶対にやめましょう。机に突っ伏す、背もたれによりかかる、壁にもたれるようにして眠るのもよいでしょう。

“安定した姿勢”で行うことが大切です。不安定な姿勢で行うと、起きたときに転んだり、身体の節々を痛めたりしてしまう可能性があります。足を肩幅程度に広げておくと、姿勢が安定します。

夜の睡眠もしっかりととる

パワーナップは疲労回復や作業効率のアップに有効ですが、夜眠らなくても大丈夫というわけではありません。パワーナップしていても、夜更かしや徹夜をしていては本末転倒です。

寝過ごさないようにする

30分以上寝てしまうと、睡眠が深くなり起きた時に疲労感がでます。時間内にきちんと起きられるように、アラームをセットしたり、眠る前にカフェインを飲むのがおすすめです。

カフェインは摂取してから約30分後に効いてくるので、パワーナップにぴったりです。

まとめ

パワーナップについて紹介しましたが、いかがでしたか?午後眠くて仕方がない方や、睡眠不足で疲れが取れない方におすすめの仮眠方法です。30分以上寝ないことに気をつければ、いつでもどこでも簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

パワーナップがいかに簡単で効果的なことがお分かりいただけたと思います。パワーナップで午後も元気に過ごしましょう。

※こちらの記事では睡眠でお悩みの方のための対処法をまとめてご紹介しています。

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