アンガーマネジメント たった6秒で怒りをコントロールする方法

怒る女性

皆さんは、怒りの感情は負の感情だと思っていませんか?

確かに、ただイライラしているだけなら負の感情になってしまします。しかし、上手くコントロールできればプラスの感情に出来るアンガーマネジメントと言うプログラムがあります。

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アンガーマネジメントとは

そもそも、アンガーマネジメントとはなんなのでしょうか?

「アンガー」とは、怒り

「マネージメント」とは、管理・コントロール

と言う意味があり、怒りの気持ちを管理・コントロールしプラスのエネルギーにすると言う事です。怒らないと言う事ではありません。怒るべき事は正しく怒り、怒らなくてよい場合は怒りを静め怒った事を後悔しないようにすると言う考え方です。

そのプログラムでは「怒りの感情のピークは6秒なので、イライラした気持ちになった時に6秒やり過ごせると怒りを和らげることができる。」と言われています。そこで、アンガーマネジメントに基づいた6秒間乗り切る方法をご紹介します。

アンガーマネジメントに基づいた6秒間乗り切る方法

グーパー

カウントバック

頭の中で100から98、96と2ずつ引いていきます。6秒間、数を数える事に意識を集中させ怒りを追い出します。2ずつ引くのが簡単過ぎるなら、少し難しい計算に変えるなど計算する事に意識を集中させて下さい。

リラクゼーション

怒っている時は呼吸が浅くなっています。ゆっくり鼻から息を吸い、口から吐き出し呼吸を意識しながら整えます。3回繰り返すと6秒ほどかかります。また、怒りを感じている時は無意識に肩が上っています。

息を吸う時に意識してさらに肩を上げ、吐き出すと同時にゆっくり下げるとさらにリラックス出来ます。瞑想する時にも呼吸はとても大切です、心を落ち着かせるのにとても役立ちそうですね。

ストップシンキング

その名の通り、考えるのを止めます。「ストップ」「考えるな」と頭の中で命令するように言い聞かせます。頭の中を真っ白にして怒りの感情をリセットするイメージを思い浮かべ、6秒間何も考えないようにします。すると、怒りを遅らせたり止める事が出来ます。

タイムアウト

状況が許せば、一度その場を離れます。トイレや飲み物を買いに出るでも構いません。その場の流れを変え気持ちを落ち着かせる事が出来ます。

呪文を唱える

前向きな、短い言葉を呪文のように頭の中で繰り返し唱えます。「まぁいいか」「大丈夫」など6秒間唱えているうちに、呪文にかかったように落ち着いてきます。

何を唱えるか迷わずに済むように、自分の中で一番落ち着く言葉や優しい気持ちになれる言葉を探しておくと良いですね。

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グーパー

6秒間手を広げたり閉じたりしてみましょう。手に集中します。「数秒前に起きた過去の出来事」として怒りを認識し、今に意識を集中する事が出来ればイライラはコントロールしやすくなるでしょう。

怒りに点数を付ける

怒りを感じた時、その怒りが自分の中で何点の怒りなのか点数を付けます。

  • 10     人生最大の怒り(怒りが爆発、震えが止まらない)
  • 7~9  強い怒り(激怒、爆発寸前)
  • 4~6  中程度の怒り(腹が立つ、イライラする)
  • 1~3  軽い怒り(不愉快、イラっとする)

怒りに点数を付ける事で、客観視しやすくなり気持ちを落ち着かせる事に役立ちます。また、どんな怒りは何点なのかがわかると、自分が何に対して腹が立ちやすいのかも理解でき対策も立てられます。

感情を実況する

怒りがこみ上げてきたら、6秒間今の感情を客観的に見つめ実況中継します。

「今、私の中に怒りの感情が沸き上がってきました」

「今、怒りの感情がピークに達しようとしています」

「おや、どんどん怒りの感情が消えていきます」

など、実況中継すると自分の感情を外側から見る事が出来ます。すると、怒りに取り込まれるのを防いでくれます。

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まとめ

6秒間怒りをやり過ごす方法はいかがでしたか?簡単に実践できるものが多く、明日からでも使えそうですよね。すぐに感情をコントロールするのは難しいかも知れませんが、トレーニングを続ければできるようになっていきます。

皆さんも自分の中でこれだ!と思う物を見つけて、怒りを上手くコントロールして下さい。きっと今までよりも、人との関係が円滑になるでしょう。

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