1キロ痩せるのに必要なカロリーや運動量は?フルマラソンで何キロ痩せる?

ジョギング

ダイエットのために運動を始める方は多いと思いますが、その際に意識しておきたいのが消費カロリーのことです。

その運動でどれぐらいカロリーが消費されるかがわかれば、無理のない目標を立てるのも、摂取カロリーのコントロールもやりやすくなります。

今回は、体重を1キロ減らすのに必要な消費カロリーと運動量の計算方法をご紹介するので、今後ダイエットをする際の参考にしてみてください。

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1キロ痩せるのに必要な消費カロリーは?

体脂肪1キロ分=7200cal

脂肪分を1グラム減らすには、9キロカロリー消費する必要があると言われています。そして人間の体脂肪1キログラムのうち、約200グラムが水分で、残りの約800グラムが純粋な脂肪分となっています。

つまり、体脂肪1キログラム減らすのに必要な消費カロリーは次の通りになります。

800g × 9kcal = 7200kcal

このように、体脂肪を1キロ減らすには7200キロカロリーを消費する必要があります。しかし、これだけでは、まだどれぐらいの運動が必要なのかイマイチぴんと来ませんよね。この値を元に、次はどれぐらいの運動が必要なのか具体的に考えてみましょう。

運動による消費カロリーの計算方法

カロリー計算

消費カロリー計算式

運動による消費カロリーを計算する方法はいくつかありますが、今回は厚生労働省の「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」に載っている計算方法をご紹介します。

消費カロリー(Kcal) = 身体活動の強さ(メッツ)×体重Kg× 運動時間×1.05

身体活動の強さ(メッツ)とは?

上の式の中に「身体活動の強さ(メッツ)」という見慣れない単語がありますが、これは厚生労働省が定めた単位「METs(Metabolic equivalents)」で「その運動が安静にしている時の何倍ぐらい激しさがあるか」を表します。

各運動の身体活動の強さは「国立健康研究所:『改訂版 身体活動のメッツ(METs)表』」で確認できます。

身体活動の強さ(メッツ)の例

  • 横になったり座ったり安静にしている=1メッツ
  • 普通に歩く=3.0メッツ
  • エアロビクス=6.8メッツ

※「国立健康研究所:『改訂版身体活動のメッツ(METs)表』」より

消費カロリー計算はアプリやサイトの利用が便利

上記の「国立健康研究所:『改訂版身体活動のメッツ(METs)表』」には各運動の値が細かく掲載されていますが、毎回自分で調べて計算するのは大変ですよね。

自分の体重・運動内容・運動時間を入力すれば、自動で大まかな消費カロリーを計算してくれるサイトやアプリなどもあるので、そちらを活用すれば毎日の記録づけも楽になりますよ。

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フルマラソンを完走したら何キロ痩せるか

消費カロリーの計算式がわかったところで、実際の運動に当てはめて考えてみましょう。痩せるための運動というと、手軽に始められるウォーキングやジョギング、ランニングといった「歩く・走る」系の運動を思い浮かべる方が多いと思います。

そういった「歩く・走る」系の運動の中でも特にカロリーの消費が激しそうなのがフルマラソンです。フルマラソンを1回完走したら、何キロカロリー消費して、体脂肪は何キログラム落とせるのか、上記の消費カロリーの式に当てはめて調べてみました。

フルマラソンで消費されるカロリー量は?

「国立健康研究所:改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」では、マラソンの身体活動の強さ(メッツ)は13.3メッツとなっているので、消費カロリーは次の通りになります。

※例として、体重60kgの人が5時間で完走した場合で計算しています。

13.3メッツ × 60kg × 5時間 × 1.05 = 3990kcal

3990kcalということは、フルマラソンを1回走るだけでは体脂肪1キログラム分のカロリーは消費されないようですね。

フルマラソンで落とせる脂肪量は?

脂肪1グラム減らすのに9キロカロリー必要なので、3990キロカロリーを体脂肪に換算すると次の通りになります。

3990kcal ÷ 9kcal = 約443.3g

このように、42.195キロを5時間走れば、およそ体脂肪443.3グラム分のカロリーが消費されるようです。フルマラソンを走るのは大変なイメージがありますが、意外にも走る前後で目に見えて体重が落ちる、といったことはないようです。

7200kcal消費するのに必要な運動量はどれぐらい?

ヨガ

フルマラソンを1回走っただけでは、体脂肪1キログラムも減らすのは難しいとわかりましたが、では体脂肪1キログラム分のカロリーを運動で消費しようとすると、どれぐらい時間をかける必要があるのでしょうか?

「国立健康研究所:改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」に載っているを元に各運動で7200キロカロリー消費するのに必要な時間を計算しました。(体重60kgの場合)

  • ウォーキング(時速5.6~6.4km・4.6メッツ)……約24時間50分
  • 軽いジョギング(6.0メッツ)……約19時間
  • 水中ウォーキング(4.5メッツ)……約24時間30分
  • ヨガ・ストレッチ・Wii Fit(2.3メッツ)……約49時間30分

脂肪1kg分のカロリーを消費するには、この中で一番激しい運動であるジョギングでも約19時間行う必要になります。毎日1時間走るとしても19日はかかることになります。短期間のうちに運動だけで1キロ痩せるのはかなり難しそうですね。

それではどのようにすればいいのでしょうか?たぶんこちらの記事がお役にててると思います。

食事制限で痩せる方法!1キロ減らすにはどうすればいい?

まとめ

体重1キロ痩せるには、フルマラソンを1回走る以上の運動量が必要です。短期間のうちにそれだけの運動をしようとすると、時間の面でも、体力の面でも負担になる可能性が高くなります。

ダイエットの際は、一気に体重を落とそうと考えるのではなく、消費カロリーを意識しつつ日常生活の負担にならない運動を続けるようにしましょう。

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