食事制限で痩せる方法!1キロ減らすにはどうすればいい?

カロリー制限

以前こちらの「1キロ痩せるのに必要なカロリーや運動量は?」という記事で、1キロ痩せるための運動についてご紹介しましたが、今回はその続編として食事制限で1キロ痩せる方法についてご紹介したいと思います。

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脂肪1キロ分の摂取カロリーを抑えるには?

脂肪1キロ分のカロリーと食べ物のカロリーを比較

「1キロ痩せるのに必要なカロリーや運動量は?(フルマラソンで何キロ痩せる?)」でもご紹介した通り、脂肪1キロは約7200キロカロリーに相当します。

つまり、食事制限で1キロ分の脂肪を減らすには、摂取カロリーから「7200キロカロリー」分減らす必要があります。しかし、「7200キロカロリー」と言われてもどれぐらいの量なのかあまりピンと来ないですよね。

参考までに色々な食べ物のカロリーと、18~29歳の男性(身長170cm、体重60kg)が一日に必要とするエネルギー量を見てみましょう。

食べ物のカロリー(単位:キロカロリー)

  • ご飯1膳分(140g):235
  • 和牛サーロイン肉(脂身付き100g当たり):498
  • とんかつ(調味料、油含む100g当たり):486
  • ショートケーキ(100g当たり):344
  • 缶ビール(350ml):140

参考サイト:簡単!栄養andカロリー計算(http://www.eiyoukeisan.com/)

身長170cm、体重60kg、18~29歳の男性の一日に必要なエネルギー量:2660
参考サイト:健康の森(https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html)

7200キロカロリーというのはサーロイン肉やとんかつのカロリーの14倍以上になります。また、男性の一日に必要な摂取エネルギー量と比べてもおよそ2.7倍以上になるので、かなり大きな数値であることがおわかりいただけると思います。

1キロ分のカロリーを無理なく減らすのにかかる日数は?

上記の比較からもわかる通り、7200キロカロリーを数日間の食事制限で減らすのは無理です。しかし、もっと長い期間をかけてじっくり減らすようにすれば十分達成可能です。

どれぐらいの期間をかけるかは、現在の体重や運動量、生活環境にもよりますが、例えば1か月、2か月かけて1キロ分のカロリーを減らすようにすると、一日あたり120~240キロカロリーだけ減らせば良いことになります。

これだけならば、上記の食べ物のカロリーをみても、無理というほどではなさそうですよね。

無理な食事制限をすると痩せにくくなる!?

ダイエット

食事制限ダイエットをするにあたって注意したい点があります。確かに、ダイエットをする上で摂取カロリーを抑えるという考え方は大事です。しかし、摂取カロリーを活動できるギリギリまで減らせば一気に痩せられるかというと、実はそうではありません。

むしろ、過度に食事制限をすることで痩せにくい体質になってしまう恐れがあります。

食事制限で痩せにくくなる理由

過度の食事制限で痩せにくい体質になるのは、摂取カロリーが「基礎代謝量」を下回ってしまうからです。基礎代謝量とは、人間が生きていく上で必ず必要になる摂取カロリー量のこと。

人間は何もせず横になっている間も、生命維持のために最低限のエネルギーを消費しています。なにもしなくても時間が経てばお腹が空くのはそのためです。

この基礎代謝量に、仕事や家事、移動など毎日の活動で消費されるエネルギーを加えたものが、一日に必要な摂取エネルギー量になります。

ところが、食事制限によってこの1日に必要な摂取エネルギーが摂れなくなると、体は少ない摂取カロリーでも生きていけるように、毎日の生命維持のために消費するカロリー(=基礎代謝量)を減らしてしまいます。

痩せるためには「消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らす」ことが大切です。基礎代謝量が減ってしまうということは、以前と同じだけ運動しても消費されるカロリーが減ってしまうということなので、結果的に痩せにくくなってしまいます。

また、一度基礎代謝量が減った後に食事制限を止めて摂取カロリーを増やすと、「消費カロリー < 摂取カロリー」の状態となって前より太りやすくなる状態、いわゆるリバウンドに陥りやすくなります。

自分の基礎代謝量を把握しよう

痩せるために食事制限をして、痩せにくい体質になってしまっては本末転倒です。自分の基礎代謝量を把握しておいて、摂取カロリーがそれを大きく下回るほどの激しい食事制限をしないようにしましょう。

一日に必要なエネルギー量は、年齢・身長・体重・性別と「一日どれぐらい活動しているか」から割り出します。

計算式が煩雑で自分で計算するのは大変ですが、「基礎代謝量」で検索すれば必要項目を入力するだけで算出してくれるサイトやアプリがあります。

ダイエットをする際は、そうしたアプリやサイトで自分の基礎代謝量を調べてカロリーをコントロールする参考にしましょう。

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食事制限ダイエットを成功させるために気をつけること

バランスの良い食事をする

体の活動には様々な栄養素が使われています。一日に必要な摂取エネルギー量が食事から摂れていても、栄養が偏っていては肌荒れや免疫機能の低下、胃腸の機能の低下、自立神経失調症など美容や心身の健康に悪影響を及ぼします。

食事制限をしている最中も、バランスの良い食事を心がけ、体が必要とする各種栄養素はキチンと摂取するようにしましょう。

特にタンパク質や炭水化物の摂取量が減ると、体の筋肉も減って代謝機能(=脂肪をエネルギーに変換する力)が落ちてしまうので減らし過ぎには注意してください。

生活習慣を見直す

いくら食事制限をしても、なかなか痩せない時は生活習慣を見直してみるといいかもしれません。脂肪の燃焼には、体の代謝機能が欠かせません。

この代謝機能が低いと脂肪がエネルギーに変換されないため、いくら食事制限をしても痩せない、ということが起こります。代謝機能は、主に筋肉の量を増やすことで上げることができます。

しかし、筋肉量をアップさせるほどの運動をしなくても、乱れた生活習慣を改善することで代謝機能が上がるかもしれません。代謝機能が上がれば基礎代謝量を増えるので、痩せやすくなります。

代謝機能を上げるために大事な生活習慣は次の通りです。

  • お風呂に入って体を温める
  • 良質な睡眠を取る
  • 運動をする
  • 朝食をしっかり摂る
  • ストレスを発散する

まとめ

食事制限で1キロ分の脂肪を減らすには、1か月以上かけて徐々に摂取カロリーを減らすように目標を立てると負担なく続けやすくなります。

リバウンドしないためには、自分の一日に必要な摂取エネルギー量を把握し、急激に摂取カロリーを減らさないようにしましょう。また、バランスの取れた食事や生活習慣の見直しもダイエットを成功させるためには大切です。

可能ならば毎日運動もして消費カロリーを増加させつつ、健康的に痩せるようにしましょう。

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