1日の塩分摂取量の目安!摂りすぎたときの対処法は?

塩分

テレビ番組で「健康のために塩分を控えるように」と言われていたり、スーパーなどでも「塩分〇%カット!」と書かれた商品を目にすることが増えてきました。

自分も健康に気をつかって塩分を控えよう!と決めてみたはいいものの、実際に1日にどのくらいの塩分量を摂ればいいのか知らない方がほとんどではないでしょうか。

今回は、健康のために塩分を控えようと考えている方に向けて、1日の塩分摂取量の目安と摂りすぎたときの対処法についてご紹介します。

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1日に摂取する塩分量の目安は?

厚生労働省が調査を実施したところ、現代の日本人は1日に平均して男性が11.0g、女性が9.29gの塩分を摂取していることが分かりました。

アメリカでは1日の平均塩分摂取量が8~10g、ヨーロッパでは5~10gと言われており、この数字から見るとヘルシー志向が高まった現在でも日本人が塩分を摂りすぎていることが分かります。

では、どのくらいの量を目安に塩分を摂ればいいのでしょうか?厚生労働省によると、日本人の1日の塩分摂取量の目安は成人男性が8.0g未満、成人女性は7.0g未満とされています。

しかし、目安といってもこの数字はあくまでも上限です。私たちが健康的な身体を保つために1日に必要な塩分量は1.5gだと言われており、普段どれだけ塩分を摂りすぎているかが分かりますね。

ちなみに塩分1.5gは、食材でいうと食パン約100gに含まれる塩分量になります。

塩分を摂りすぎたらどうなる?

カリウムを含む食品

塩分を摂りすぎた場合、身体にどんな悪い影響があるのでしょうか。塩分の摂取量が多くなると、ノドの渇きや身体の浮腫みといった症状が現れます。

これは塩分を多く摂取したことで体内のカリウム(ナトリウムとなった塩分を身体中へ運ぶ役割をする成分)が不足し、不足分を体内の水分で補って塩分濃度を下げようとすることや、身体が水分を多く取り込もうとして細胞周辺に水がたまることが原因とされています。

また、塩分の摂りすぎは血圧の上昇も引き起こします。さらに、塩分の過剰摂取を続けた場合には下記のような病気を引き起こす可能性があります。

  • 高血圧症
  • 腎臓疾患
  • 不整脈
  • 心疾患

こういった生命に関わるような大きな病気に繋がることも充分に有り得ますので、塩分の摂りすぎには注意が必要です。

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塩分を摂りすぎた場合はどうしたらいいの?

健康的な身体を保つために、塩分を摂りすぎてしまった場合はどのように対処すればいいのでしょうか?

数日間は塩分の多いものを食べないようにする

塩分を摂りすぎると体調不良の症状が現れ、塩分が体外へ排出されるまでに2日程度はかかります。体外へ塩分が排出されるまでは、塩分の多い食事は控えるようにしましょう。

もし体調不良が続くようであれば、1週間程度は塩分を控えるようにしてください。

カリウムを意識して摂取する

塩分を摂りすぎると、身体はカリウム不足の状態に陥ります。そのため、意識してカリウムを多く含んだ食材を食べるようにし、塩分を体外へ排出するように促しましょう。カリウムを多く含む食材は以下になります。

  • アスパラガス
  • トマト
  • ほうれん草
  • カボチャ
  • バナナ
  • みかん
  • キウイ など

まとめ

今回は、1日の塩分摂取量の目安と、摂りすぎてしまったときの対処法についてご紹介しました。日本人は以前と比べるとだいぶ塩分の摂取量が減ってきましたが、依然として目安量より多くの塩分を摂取しており、決して健康的とは言えません。

健康的な身体を保つためにも日頃から塩分には気を付け、万が一摂りすぎてしまった場合でも、その後は塩分を控えるなどして対処していくようにしましょう。

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