血圧を下げる運動のやり方!今すぐ自分でできる!

血圧を計る男性

高血圧は、食生活の乱れや運動不足が続くことで起こる生活習慣病の一つです。高血圧になると、血管に常に負担がかかります。そのため、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などの恐ろしい病気に繋がっていきます。

高血圧を早期に発見するために、健康診断では血圧を測定します。もし血圧が正常値よりも高くでてしまったら、薬での治療を始める前に、生活習慣を改善してみましょう。

生活習慣を改善することで血圧が下がる場合は、治療をする必要はありません。生活習慣の改善で、特に見直すべきなのは「食生活」と「運動」です。今回は、運動に焦点を当てて、血圧を下げる運動のやり方について解説します。

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運動をすると血圧が下がる理由

なぜ、運動をすると血圧が下がるのでしょうか?

筋肉が柔軟になる

筋肉が硬くなると、血管が筋肉に圧迫されて血行が悪くなります。これにより、血圧が上がります。運動をして筋肉の柔軟性を高めると、血圧を下げることができます。

ストレス解消になる

ストレスが溜まっていると、交感神経が優位になって血圧が上がります。適度な運動はストレス発散になります。ストレス発散により副交感神経が優位になり、血圧を下げることができます。

肥満を予防する

血圧の高い原因の一つとして、肥満があります。運動で脂肪を燃焼し、筋肉をつけると代謝がよくなります。これにより、太りにくい体質を作ることができます。特に、中年になると基礎代謝は低くなり、太りやすい体質になります。

運動を習慣にして基礎代謝を上げ、肥満を防ぎましょう。

血圧が高い人に適した運動

ストレッチをする女性

血圧が高い人は、無理をして運動すると、余計に血圧が上がってしまいます。運動に慣れていない人は、自分が無理なくできることから始めましょう。

ストレッチ

血圧を下げるには、手足のストレッチが効果的です。手足のストレッチなんて血圧とは全く関係なさそうに思えますが、それは違います。

心臓から離れた場所を動かすことによって、血液を心臓に戻す力が活発になるため、全身の血行がよくなるのです。

手足の指をグーパーグーパーと繰り返す

人に気づかれずに、どんな場所でもできるストレッチです。気がついたときに、こまめにやってみて下さい。

手首の運動

左手で右手の指4本を支え、右手のひらを突き出すようにしたり、手の甲を突き出すようにしたりするのを繰り返し、右手首を柔らかくほぐします。左手も同様に行います。

足首の運動

左足を伸ばし、右の足首を左の太ももの上にのせます。右手で右の足首を押さえ、左手の指を右足の指と絡ませて、クルクル足首を回すように動かします。左足も同様に行います。

ウォーキング

血圧の高い人には、有酸素運動が適しています。有酸素運動とは、負荷が軽くて長く続けられるような運動のことをいいます。たとえば、ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどです。呼吸によって酸素を体に取り入れ、脂肪を燃焼させます。

有酸素運動の中でも、負荷が軽いのはウォーキングです。20分以上歩くことを目安に、呼吸が「はーはー」と乱れる前に終了します。足首を痛めやすい人は、水中でのウォーキングがおすすめです。

家の中での有酸素運動

寒い日など外に出たくない場合は、家の中でできる有酸素運動をしましょう。たとえば、もも上げやヨガ、ラジオ体操などです。もも上げは、単調な運動なので、音楽を聞きながらリズムよくやると楽しく続けることができます。

ヨガは、私もやっているのですが、自分の呼吸の音だけに集中して、吸い込んだ酸素を体の先端まで行き渡らせる意識を持つことで、心を落ち着かせることができます。

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血圧が高い人に不向きな運動

血圧が高い人に不向きな運動は、瞬間的に大きな力を使うような運動です。腕立て伏せ、腹筋などの筋トレがこれにあたります。急激に力を入れると、血圧が急激に上がってしまうので危険です。

まとめ

いかがでしょうか。血圧を下げるには、ゆっくりと長時間続けられる有酸素運動が効果的です。誰にでもできるストレッチ、外にでてウォーキング、家の中でながら運動。有酸素運動にもいろいろな種類があります。

自分が一番、続けられそうなものを探してみて下さいね!

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