走るとお腹が痛くなる原因!対策や予防法は?

ランニング

今までに走ってお腹が痛くなったことはありますか?現在ジョギングやマラソンなど定期的に走っている方の他にも、学生の頃マラソン大会などでお腹が痛くなった経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

ランニング中にお腹が痛くなるのはどうしてなのでしょうか?どうやら痛くなる場所によっても原因は違うようです。

走るとお腹が痛くなる原因と、その予防や痛くならないための対策についてご紹介させていただきます。

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走るとお腹が痛くなる原因

走っている最中にお腹が痛くなった場合、痛くなったお腹の箇所でその原因がわかります。

右の脇腹

ランニング中のお腹の痛みで一番多いのがこの右脇腹になります。右の脇腹付近には肝臓や胆のう、横隔膜があり最も重いのが肝臓です。

肝臓は人間の体の中でも一番大きな臓器で、体重のおよそ2〜3%の重さがあります。成人男子で1.2kg〜1.5kgくらい、成人女性だと1.0kg〜1.3kgくらいだと言われていますが、1kg以上って結構重いです。

例えば牛乳1パックがだいたい1kg、普段よく手にする500mlのペットボトルだと2本分・・・これが体の中で走るたびに揺れるのですから、どこかに負担がかかるのも無理はありません。

この肝臓が揺れることで隣の横隔膜が引っ張られ、痛みを感じるようになります。また走ると酸素をたくさん吸い込むことになるので、呼吸筋というものが活発に動きます。

この呼吸筋の一部である横隔膜が激しく動くことで腹痛を起こしてしまいます。もうひとつ横隔膜が原因の腹痛があります。

それは横隔膜の痙攣で、普段運動しない人が急に走ったり、準備運動をおろそかにしたまま急激に負荷がかかるような走り方をすると起こる現象です。

ということで、右脇腹が痛くなったときは横隔膜が原因だと思っていいかもしれません。

左の脇腹

左のお腹の痛みとして考えられるのは脾臓で、この脾臓は左側の肋骨のすぐ下にあり、げんこつくらいの大きさです。

スポンジのような軟らかい臓器で、古くなった赤血球を壊したり、抗体を作る働きがありますが、他にも新しい血液を一時的に溜めておく働きもあります。

走ることで必要となる場所(筋肉など)へ、急激に血液を送らなければならない脾臓に負担がかかり、痛みを起こしてしまいます。また左脇の痛みにはもう一つ原因がありますが、それは大腸内のガスのせいです。

走ると全身が揺れますが、大腸の中にあったガスが大腸のS字に曲がった部分に集まってしまい、神経を刺激するのでキューっという痛みが出たりします。

左脇腹の痛みは、ねじれるような痛みであればガスが原因、そうでなければ脾臓が悲鳴を上げていると考えていいかもしれません。

お腹の上部

お腹の上部、みぞおちあたりの痛みは胃が原因のことが多いようです。お腹に圧がかかったり、胃に行くはずの血液の循環が悪くなることで胃痛が起こります。

食後時間を空けずに走ったりすると血液は筋肉に行ってしまうので、消化器までまわらず消化不良となり、胃が痛むことがあるそうです。

消化しやすい食べ物は果物で、消化まで30分前後、消化しにくいものの代表が焼肉プラスご飯で、10時間程度もかかると言われています。焼肉を食べたら、10時間以上はあいだを置くようにしましょう。

お腹の下部

下腹部が痛いときは腸が活発になることが原因で、普段運動不足の人や便秘がちの人に多いです。

日頃から走っている人は、腸の運動が普段からできているので便秘になりにくいのですが、ランニング初心者などは急に腸が活発になるので、気をつけるようにしてください。

ランニング中のお腹の痛みにもいろいろな種類があるようです。せっかく走り出したのに、お腹が痛くなってしまっては楽しんで走ることができません。そんなとき何か対処法はあるのでしょうか?

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ランニング中にお腹が痛くなったときの対策

腹痛

もし走り出してからお腹が痛くなったら、まずはペースを落としてください。次に痛みのある部分の少し下を親指以外の4本の指で軽く押すことでも効果があるようなので、試してみてはいかがでしょうか。

痛む場所によっても対処法が違うので、こんな方法を試してみてください。

右の脇腹

もし痛くなったのが右の脇腹であれば、走りながらで良いので右手を上げて体の右側を伸ばしてみてください。

こうすることで横隔膜が伸び、正常な位置へ戻りやすくなりますが、即効性は期待しないほうがいいようです。ペースを落として様子をみるようにしてください。

左の脇腹

左の脇腹には大腸の湾曲した部分がありガスが溜まりやすくなるので、このガスを分散させることで痛みから解放されます。対処法としては、走りながらで良いので左手を上に上げてみましょう。

S字部分に溜まったガスが流れやすくなります。

お腹の上部

まずはペースを落として走りながら深めの呼吸を繰り返し、酸素を消化器系まで届けます。これで腹痛が改善されたらまた少しずつペースを上げていってください。

お腹の下部

腸が活発になってガスが溜まって痛くなったら、お腹をさすってみましょう。これでガスが排出されれば痛みは和らぐはずです。

痛みがひどいときは走るのをやめると、大腸がぜん動運動を始めるので痛みが治まります。あわてず騒がず、一休みしましょう。

ランニング中のお腹の痛みは、走れないほどの痛みであれば別ですが、きちんと対処することでまた走れます。ただしペースを落として無理をしないことを忘れないでください。

走ってもお腹が痛くならない予防法

予防法もたくさんあるので、試してみて効果がなかった場合は、別の予防法を試してみましょう。もしかしたら自分が考えていた原因が違っているかもしれません。きっとあなたに合った予防法があるはずです。

  • 横隔膜が原因の場合は腹筋を鍛えましょう。走ることに慣れてきたら、横隔膜の痙攣や横隔膜の激しい動きによる痛みは、無理をしなければ起こらなくなるはずです。また走るときに左足が着地するときに息を吸う、次に左足が着地するときに息を吐くという呼吸法を身につけてください。横隔膜の引っ張りを軽減する効果があります。
  • 脾臓による痛みであれば原因は急激な運動です。ウォーミングアップをしっかりとして、スタートはゆっくり、徐々にスピードを上げていくことで痛みが起きなくなります。
  • 肝臓の揺れが原因であれば、体幹やインナーマッスル、それに腹筋を鍛えることが必要です。You tubeにいろいろな動画が上がっているのでぜひ試してみてください。

全体的な腹痛にいえるのは、ペース配分に注意するということです。最初は体があたたまるまでゆっくり動き始めるのが基本で、だいたい20分くらい経ってから少しずつペースを上げていってください。

食後すぐ走らず、走る前には消化の良いものを腹八分程度にし、せめて1時間くらい空けてから走るようにしましょう。

まとめ

やはり日頃腹筋などの筋トレで筋力をつけておくことが望ましいです。走ることに慣れてくると腹痛も起こらなくなってきます。きちんと予防対策をとって、気持ちよくランニングを楽しんでください。

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