血圧を下げる食事の仕方!食材や調理のコツは?

高血圧

健康診断などで高血圧を指摘されると、病気になってしまうのではないかと不安になるものです。高血圧を放っておくと、病気の原因になりますが、血圧は下げることができます。高血圧を指摘されたら、大事に至る前に改善しましょう。

高血圧を改善するには、普段の食事生活の見直しが必須です。そこでこの記事では、血圧を下げる食事の仕方について紹介しています。

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血圧を下げる食事の仕方

塩分を控える

塩分、特に精製された塩の摂りすぎは血圧が上がる原因となるため、常に塩分控えめを心がけましょう。塩分の摂取量の目安は、加工食品に含まれるものも合わせて、一日6gです。

特に加工食品は塩分を多く含みますので、できるだけ控えるのがおすすめです。塩分量はパッケージに表示されていますのでチェックするようにしましょう。ナトリウム量で書いてある場合は、その数値を2.5倍したものが塩分量になります。

腹八分目を心がける

ゆっくりとよく噛んで食べ、腹八分目を心がけましょう。満腹中枢が満腹と感じるのには20分くらい必要なので、なるべく30分以上かけて食べるのが理想的です。

また、1回につき20回~30回ほど噛むことで、満腹中枢への刺激となり、より満腹感が得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

お酒は控えめに

飲み過ぎは肝臓の負担になるだけでなく、血圧を上昇させることが知られています。男性は一日あたり日本酒で1合程度、ビールなら中瓶1本程度で、女性はその半分くらいの量がおすすめです。

糖質の摂り過ぎに注意

糖質過多は肥満につながります。肥満も高血圧の原因になります。体重が増えやすい糖質の摂取を抑えて、適正体重を維持しましょう。

外食をするときのポイント

外食

外食のメニューは塩分やカロリーが多いものがほとんどです。そのため、外食が多いと塩分やカロリーの摂取量が増えてしまい、肥満や高血圧になりやすいのです。外食をする機会が多い人は次のポイントに注意しましょう。

スープや漬物は残す

麺類のスープや付け合わせの漬物は塩分が多く含まれています。血圧を下げたいのならば、残しましょう。

大盛は頼まない

単純に量を減らせば、塩分もカロリーも抑えられます。ゆっくりと食べることで満足感を得るようにしましょう。

調味料は直接かけない

普段の生活でもいえることですが、しょうゆやソース、ケチャップなどの調味料を料理に直接かけると、量が多くなりがちです。小皿などに調味料を出し、それにつけて食べるようにすれば、自然と量が抑えられます。

血圧を下げるのに効果的な食材を選ぶ

お肉では鶏のささ身、ヒレ肉、胸肉など脂質の少ないものがおすすめです。また、いわしやさんまなどに含まれるDHAやEPAも血圧を下げるに効果的だといわれています。

野菜ではポリフェノールやカルテノイドを豊富に含むトマト、にんじん、ほうれんそう、かぼちゃなどがおすすめです。

また、カリウムは、体内で不要になった水分や塩分を腎臓から排出させ、血圧を下げてくれるので、りんご、バナナ、ほうれん草、アボカド、パセリなども積極的に食べましょう。

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血圧を下げる調理のポイント

塩以外の調味料を使う

濃い目の出汁を使う、お酢や柑橘類、カレー粉などのスパイスで味にバリエーションを広げましょう。塩を使う場合は、血圧を下げる作用のあるマグネシウムも含まれている天然の塩を使うようにしましょう。

お酢は血圧を下げる効果あり

テレビでも紹介されていましたが、お酢には血圧を下げる効果があります。大さじ1杯のお酢を毎日摂取すると、8週間で血圧が10㎜Hg下がったというデータもあります。

まとめ

塩分やアルコールを控えたり、血圧を下げる効果のある食材を摂取したりと食事の仕方を少し変えるだけで血圧を下げることができます。「よく噛んで食べる」「大盛はたのまない」など、まずはできることから始めてみましょう。

できることを少しずつ増やして習慣になれば、血圧も下がるはずです。病気になってしまって、本格的な治療が必要になる前にぜひ実践してみてください。

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